ラウンド日の夕食や毎日の食事に取り入れたいレシピをご紹介。作りおきや材料を入れるだけのクイックメニューです。
飛距離や集中力がアップ！食事が変わればゴルフが変わる！
◆筋力＆飛距離アップ！ 自家製サラダチキン（春雨のエスニックスープ）
良質なタンパク質を多く含み、脂質が少ない鶏むね肉は、女性ゴルファーの体作りの強い味方。砂糖を少量揉み込むことで、ジューシーなサラダチキンが完成。割いて麺の和え物に、スライスしてよだれ鶏に、ブロックでコブサラダに…など日々の献立に役立ちます。ここでは少量でも満足感が得られるスープをご紹介しました。糖質もカロリーも低いので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。
【材料】
自家製サラダチキンの材料 ＜鶏むね肉 1枚＞
■ 鶏むね肉 1枚
■ 砂糖 小さじ2
■ 塩 小さじ1
春雨のエスニックスープの材料＜1人分＞
■ 自家製サラダチキン 60g
■ 緑豆春雨 20g
■ レモン 1/2個
■ もやし 1/4袋
■ ブナシメジ 1/4パック
■ パクチー 適量
■ 赤唐辛子（輪切り）、クコの実 各少々
■ 鶏ガラスープの素 小さじ2
■ 水 1カップ
■ ナンプラー 小さじ1/2
■ 塩・コショウ 各少々
①自家製サラダチキンを作る。鶏むね肉の皮を取り除いてフォークで数か所穴を開ける。砂糖を揉み込み、数分置いてから塩を揉み込み、数時間寝かせる。
②鍋に湯を沸かし、①をコトコト8〜10分くらい茹で、火を止めたらそのまま冷ます。
③繊維に沿ってサラダチキンを手で割き、緑豆春雨は表示に従い茹でる。もやし、ブナシメジはサッと茹でてザルに上げ、レモンは1〜2枚輪切りにし、残りは絞る。クコの実は水に浸け戻す。
④鍋に水を入れて沸騰させ、鶏ガラスープの素、赤唐辛子、ナンプラーを加え、茹でた緑豆春雨を入れ一煮立ちさせ、塩・コショウで味を整え、クコの実とレモン汁を加える。
⑤器に盛り、サラダチキン、もやし、ブナシメジをのせ、レモンの輪切りとパクチーを添える。
◆ラウンド後の夕食にも◎鮭と卵のちらし寿司
疲れて帰宅して、急いで夕飯作り…。そんな日は、栄養バランスと時短を両立させる炊飯器お任せ料理が便利です。良質なタンパク質とビタミンＢ1を含み抗酸化力の高い鮭、疲労回復や食欲増進を図る酢を使ったちらし寿司は疲れた体に◎。 具の入ったご飯は主食と主菜の役割を兼ね、品数が少なくても基本の食事の形に整えやすく、私もよく作ります。野菜は菜の花の代わりに絹さや、インゲン、枝豆、三つ葉、青じそなど、季節の野菜でアレンジして彩りを楽しんでください。
材料 米1カップ分
■ 塩鮭 1切れ
■ 米 1カップ
■ 酒 小さじ1
■ 昆布 2〜3cm角
■ 卵 1個
■ 菜の花 1/2束
■ 白ゴマ 少々
■ すし酢 適量
①鮭の切り身に酒を振りかけておく。
②炊飯器に研いだ米を入れ、通常量の水を加える。鮭の切り身と昆布をのせ、炊飯する。
③炒り卵を作り、菜の花はサッと茹でて切る。
④ご飯が炊き上がったら昆布を取り出し、鮭の皮と骨を外してほぐす。すし酢を加えて切るように混ぜ、白ゴマを散らす。
⑤器に盛り、炒り卵と菜の花をのせる。
◆教えてくれたのは…管理栄養士・石村智子さん
管理栄養士。アスリートフードマイスター1級、アスリートフードマイスター養成講座講師。ゴルフ場のメニュー開発の実績もあり、2019年10月から大里桃子プロの食事をサポートしている。
Regina2022春号より転載 撮影／石村智子（レシピ）、内藤サトル、Getty Images エディター／大津恭子
