ゴルフのパフォーマンスを上げるために自分でできることは、スイング練習や筋トレだけではありません。大里桃子プロをはじめ、アマチュアからプロまで食事指導を行っているアスリートフードマイスターに、ゴルフの底上げに役立つランチの摂り方を教えてもらいました。
ラウンド中は噛めるおやつ＆ラウンド直後は炭水化物とタンパク質を【食事が変わればゴルフが変わる！】
◆覚えておくと便利！ アスリートのための基本の食事の形
アスリートフードマイスターが「基本の食事の形」として指導しているのが「主食」「主菜」「副菜」「汁物」「乳製品」「果物」の6品目。この6つを毎食そろえれば、アスリートに必要なエネルギーと栄養素を効率良く摂ることができます。右の写真のように、ご飯の上に肉や卵をのせ、野菜サラダを添えたプレートメニューの場合、この1皿で主食と主菜、副菜の3つが摂れます。これにスープ（副菜）、ヨーグルト（乳製品）、フルーツ（果物）を添えればパーフェクト。自分の日頃の食事メニューには何が不足しているか、見比べてみましょう。「バランス良く食べることで筋力が付き、疲労回復も早まります。また、脂肪を燃焼して痩せやすい体になるので、活用してください」（石村さん）
★主食…エネルギー源になる炭水化物。ご飯、パン、麺類など。
★主菜…身体の構成成分やエネルギー源になるタンパク質、脂質、鉄、カルシウム。肉、魚、卵、大豆加工品を使ったおかず。
★副菜（汁物を含む）体調を整える鉄、カルシウム、ビタミン類。野菜、きのこ、海藻などを使ったおかず。ひと品は汁物（スープやみそ汁など）で摂るとよい。
★乳製品…身体の構成成分となるタンパク質、カルシウム。牛乳やヨーグルトなど。
★果実…疲労を回復させて体調を整え、エネルギー源になる糖質、ビタミン、食物繊維。
◆悩めるゴル女のゴルフ飯Q&A
ゴルフは長時間スポーツなので、炭水化物抜きでは体も頭も栄養不足状態です。最後まで楽しくラウンドするためにも、せめて前日と当日には軽く1膳ご飯を食べましょう。
栄養不足と睡眠不足の両方が考えられます。まずは日頃から「基本の食事の形」を意識すること。そして、途中で補食をすること。前日は早く寝ることが大事です。プロは最低でも7時間寝ていますよ。
これを食べたら生理痛が治まる、という食べ物はありません。しかし少なくとも、鎮痛剤を飲むならアルコールは避けるべき。カフェインも刺激になるので避けましょう。体を冷やさないことが大事なので、冷たいドリンクを避けるのも手。ハーブティーやホットココア、ホット豆乳がおすすめです。
お酒の適量は人それぞれ。リラックスするために少量飲むのはいいと思いますが、深酒はＮＧです。その分睡眠時間に充てましょう。
◆教えてくれたのは…管理栄養士・石村智子さん
管理栄養士。アスリートフードマイスター1級、アスリートフードマイスター養成講座講師。ゴルフ場のメニュー開発の実績もあり、2019年10月から大里桃子プロの食事をサポートしている。
Regina2022春号より転載 撮影／石村智子（レシピ）、内藤サトル、Getty Images エディター／大津恭子
