待ちに待ったプレー日。それなのに、朝起きたらふわっとめまいが起きたり、睡眠が浅くてだるかったり、プレー中も体が重かったり……そんな経験はありませんか？ そのほか、肌・髪・唇がカサカサしている、アザができやすい、階段を昇ると動悸や息切れがする、集中力がない、気分が落ちこむ、といった症状が思い当たったら、鉄不足かもしれません。
監修医プロフィール／矢吹有里先生
ゆりクリニック 院長
東京女子医科大学卒業後、慶應義塾大学整形外科学会入室。佐野厚生病院、国立病院機構東京医療センターなどに勤務後、2017年「ゆりクリニック」（東京・田町）を開院。
日本整形外科学会専門医
日本抗加齢医学会専門医 等
◆そもそも女性は鉄不足に陥りやすい
日本人女性の鉄の食事摂取基準量（厚生労働省が推奨している量）は、18～49歳の女性の場合、6.5mgです。一日の鉄分摂取量の平均値は20～29歳で6.2mg、30～39歳で6.4mg、40～49歳で6.7mg（令和元年国民健康・栄養調査報告）で、若い年齢層が若干不足しているといえます。
しかし、女性の場合月経があり、月経がある場合は18～49歳の場合、1日10.5mg、50～64歳の場合11.0mgの鉄が必要になるため、総合的に見ると鉄不足は少しずつ積み重なっていくといわれています。さらに月経過多だったり、子宮筋腫があったりすると鉄不足はさらに進行していきます。
◆鉄には酸素の運び役のほか、さまざまな働きが
鉄の約7割は血液中の赤血球に存在するといわれています。そして、赤血球中のヘモグロビンと、肺から吸い込まれた酸素が結合し、脳や筋肉など体のさまざまな組織に酸素を運ぶという重要な役割を果たしています。
そのため、鉄が不足すると、酸素を届ける運び役が不足して体が酸欠の状態を起こしてしまいます。そのほか、鉄には神経伝達、コラーゲン合成、エネルギー産生など本当にさまざまな役割を担っています。
それだけに、鉄が不足してしまうことで脳は疲れて頭痛や寝不足に、肌は荒れてくすみ、そして精神的にも不安定になり、イライラすることや、やる気が出ないといったさまざまな症状を引き起こすのです。
◆効率的に鉄を摂り入れるには？
鉄は体内で作り出すことができないため、食事から摂り入れる必要があります。では、鉄不足を解消するにはどうしたらよいでしょう？
鉄には主に動物性の食品に多く含まれる「ヘム鉄」、植物性の食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄の体内吸収率は10～25％。ヘム鉄はタンパク質で覆われており、胃や腸を荒らしにくくスムーズに吸収されます。
一方、非ヘム鉄の体内吸収率は2～5％。さらに非ヘム鉄は同じ吸収経路をたどるほかの栄養素の吸収を阻害したり、胃腸の障害や下痢を誘発したりすることがあります。そのため、体内に取り入れるには断然ヘム鉄がおすすめです。しかしながら、日本人の食事の多くは非ヘム鉄に偏っているため、意識的にヘム鉄を摂取する必要があります。
ヘム鉄でおすすめの食材は、豚レバー、豚ロース、しじみ、かつおなど。非ヘム鉄は吸収率が下がりますが、卵黄や納豆などから摂取できます。
鉄の吸収をアップさせるためには、オレンジ、キウイ、ブロッコリー、パプリカなどのビタミンCを一緒に摂るのもおすすめです。ただ、これらの野菜や果物は水溶性ビタミンCのため、ゆでるより生のサラダで食べると効率がアップします。
◆効率的に鉄を摂取できるサプリもおすすめ
鉄不足が深刻で貧血などを起こしている場合は、病院で鉄を処方してもらいましょう。しかし、病院で処方される鉄は非ヘム鉄。ヘモグロビンの値を上げるため一時的に処方される場合がありますが、先述した通り、胃腸の障害を起こすことがあるため、使用するには医師の指示が必要です。
ふだんの食事から摂取するのもなかなか難しい場合は、サプリメントを摂り入れるのもよいでしょう。おすすめのサプリメントをご紹介します。
ベア ザ・サプリメント Fe
ヘム鉄だけでなく、亜鉛、葉酸、ビタミンＢ12なども配合。小さく柔らかいソフトカプセルで飲みやすい形状。着色料・香料・甘味料・保存料の使用もありません。
食べ物から鉄を摂取しにくい場合は、サプリメントも上手く活用して、鉄不足を解消しましょう。
取材・文／中島博子
