引き締めながら体幹を強化するピラティスは、ドイツで傷病者のためのリハビリ運動として開発され、体幹強化に重点を置いたエクササイズ。お腹の深層にある筋肉や肩甲骨周りの筋肉など、インナーマッスルに意識を向けて運動するのが特徴で、脳の指令と筋肉の動きがスムーズに連動するようになります。姿勢の改善やボディラインの引き締め、ケガ防止にも有効です。
【ヨガ／橋のポーズで反り腰を改善】ゴルフを変える3大お部屋エクササイズ
◆ピラティスの基本・胸式呼吸
1.肋骨の高さに手を添える。親指は肩甲骨の下あたりになる。
2.鼻から息を吸い、胸の前後左右に空気を入れて膨らます。お腹は締めたまま。
3.口から息を吐く。しっかり吐き切って、さらにお腹を締める。
◆骨盤を正しい位置に保つニュートラルポジション
両足・両膝をこぶし１個分空けマット上に寝る。手で作った三角形を恥骨の上に置き、手のひらと床が平行になっていればOK。エクササイズ中はつねにこのニュートラルポジションをキープ。腰が反ったり曲がったりしないよう注意。
◆反り腰、曲がりに注意！
◆ハンドレッドは、こんな人におすすめ
ハンドレッドは、体幹の筋肉でとくに重要な腹横筋を鍛え、体幹を安定させます。ポッコリお腹も解消します！
■ ラウンド後半になると軸がブレる
■ 飛距離が落ちてきた
■ 肩甲骨の可動域を広げたい
＜HOW TO ハンドレッド＞
1.床に寝て両膝と両肘を90度曲げる。
2.息を吐きながら肩甲骨が床から離れる位置まで上半身を起こす。同時に両脚を斜め45°に、両腕を肩の高さに伸ばす。
3.5カウント息を吸いながら腕を付け根から上下に振り、続けて5カウント息を吐きながら振る。トータル100カウント続ける
◆つらくなったら、途中で両膝を直角に曲げてもＯＫ！
◆教えてくれたのは…井上万里子さん
BDC PILATESマスタートレーナー。ニューヨークでプロダンサーとして活躍後、現在は「BDC PILATES」にてマシンピラティスを通じ、一般人からプロアスリートまで幅広い層への指導・サポートを行なっている。オンラインレッスンも開講中。
撮影／内藤サトル エディター／大津恭子、撮影協力／アコーディア･ガーデン春日部
