ゴルファーの姿勢改善や飛距離アップ、さらに美容にも効果的なハワイ発ドクターズメソッド「JUGA（ジュガ）」。
今回からは、実践編！ジュガを行うに当たって守るべき4つの約束事と、基本のジュガの型をご紹介します。用意するものはマット1枚分のスペースだけ。
前回の記事はこちら：姿勢・飛距離に◎！ベテランゴルファーが実感した「ジュガ」のメリット
ジュガの“4つの約束事”
ジュガには、その効果を最大限に引き出すために4つの約束事があります。全ての型は、この4つを守った上で実践しましょう。
①おへそのあたりに力を入れる
②膣（男性はおしり）をしめる
③舌先は上顎のポケット部分に軽く押し当てて固定
④鼻先は普段より1cm引き上げる
おへそのあたりにグッと力を込めて膣（男性はおしり）を締めます。体重は足の親指の付け根（母指球）にのせます。
舌先は上顎のポケット部分に軽く押し当てて固定しましょう。左手が上顎、右手が舌の位置です。呼吸は鼻呼吸です。
いかり肩にならないよう、すっと肩を落とします。肘から落とすイメージを持ってみましょう。鼻先は普段より1cm引き上げて、あごを引き、首筋から背骨を一直線にしましょう。
これはNG！ 背骨が曲がり、首も前傾しています。
ラウンド前におすすめ！全身の可動域を広げる“ジュガの型”をマスター
万能といわれる「ジュガの型」では、骨格・筋肉・筋膜を正しいポジションへと導き、全身の気の巡りを良くすることができます。基本動作から始めてひとつずつ動作を加え、最後は目を閉じて行うところまでが一連の流れです。
【基本】「ジュガの型」
①足を腰幅に開き、おへそと膣（おしり）を締めます。体重は足の親指の付け根に乗せておきます。両手の指先、手首、ひじを真っ直ぐにして、手のひらは軽くももの前に添えたところからスタートです。
②両腕をゆっくり前方に持ち上げていきます。
③両腕が頭の真上（肘が耳の後ろ）まできたら、Tの字まで指先が遠くをとおるように左右に広げ、肩甲骨を寄せ合いながら下ろしていきます。
④ ①〜③を1セットとして、6セット行いましょう。
【応用１】「ジュガの型」基本動作＋かかと上げ
①スタートポジションから、両腕をゆっくり前方に持ち上げていきます。
②両腕が肩の高さまできたら、両足のかかとを持ち上げましょう。この時、体重は足の親指の付け根（母指球）になるようにします。
③両腕が頭の真上（肘が耳の後ろ）まできたら、Tの字まで指先が遠くをとおるように左右に広げ、肩甲骨を寄せ合いながら下ろしていきます。
④両腕が肩の高さまで下りてきたら、かかともマットに下ろしましょう。
⑤ ①〜④を1セットとして、6セット行いましょう。
【応用２】「ジュガの型」基本動作＋かかと上げ＋脚の背面伸ばし
①スタートポジションから、両腕をゆっくり前方に持ち上げていきます。
②両腕が肩の高さまできたら、両足のかかとを持ち上げましょう。この時、体重は足の親指の付け根（母指球）になるようにします。
③両腕が頭の真上（肘が耳の後ろ）まできたら、Tの字まで指先が遠くをとおるように左右に広げ、肩甲骨を寄せ合いながら下ろしていきます。
④両腕が肩の高さまで下りてきたら、かかともマットに下ろしましょう。
⑤両腕が下まで下りたら、上半身を足の付け根から背筋を伸ばしたまま前屈させます。両腕は肩の真下におろしておきましょう。
⑥太ももの裏側がピリピリするところまで上半身を倒していきます。この時、膀胱の経絡が刺激されます。
⑦ゆっくり上半身を起こしましょう。
⑧ ①〜⑥を1セットとして、6セット行いましょう。
【応用３】「ジュガの型」基本動作＋かかと上げ＋脚の背面伸ばし＋目を閉じる
①【３】の一連の動作を、すべて目を閉じた状態で6セット行います。
【Point】ジュガの型、実践のポイント
両腕を下ろす際には左右の肩甲骨で後ろにいる人をハグするイメージで行いましょう。
ニキータさん「私はラウンド前にジュガの型を実践しています。全身をくまなく動かすことができるので、1ホール目から整った姿勢でラウンドすることができますよ。
立ち姿がきれいになるとウェアもおしゃれに着こなせるので、日頃からオフィスなどでちょっとした空き時間に行うのもおすすめします。
また私の場合、舌先を上顎のポケットに添えておくのも癖になっているのですが、そのおかげもあってか、フェイスラインがすっきりしてきました。舌は200g程の重さといわれていますので、上顎に吊り下げておくだけでも鍛えられるんです。」
次回も引き続きジュガの実践！首・肩・肩甲骨の可動域が広がる、ゴルフにとても役立つスタンディングの型をご紹介します。
◆教えてくれたのは「ジュガ」公認インストラクター・ニキータさん
ハワイ発・ドクターズメソッド ＪＵＧＡＨ（ジュガ）公認インストラクター。ゴルフ業界歴２４年。２０代に免疫疾患を患い硬直性脊椎炎を発症。投薬治療がない中でホットヨガに出会い継続する中で、知人の勧めで日本に上陸したばかりの「ＪＵＧＡＨ（ジュガ）」に出会う。スポーツ選手のコンディショニング、痛みや内臓諸機能の改善、バックエイジングの効果があると確信し、東京一期生としてライセンス取得の後、プロゴルファーをはじめ、パーソナルトレーニングをメインにＪＵＧＡＨ（ジュガ）インストラクター養成講座講師として活動中。ニキータさんのInstagram
◆JUGAH（ジュガ）協会 公式サイト
◆レッスンの詳細・お問い合わせ
ニキータさんのInstagramよりDMにてお問合せください。今後、「ジュガandゴルフ」、「ジュガandサーフィン」などのイベントや、リゾートホテルツアーも計画中とか。ぜひチェックしてくださいね！
撮影／福田文平、取材・文／辻岡奈保美
