ゴルファーの姿勢改善や飛距離アップ、さらに美容にも効果的なハワイ発ドクターズメソッド「JUGA（ジュガ）」。
実践編4回目では、ウエストや腰、股関節周辺にアプローチする型をご紹介します。用意するものはマット1枚分のスペースだけ。
守って！ジュガの“4つの約束事”
まずはおさらい。ジュガには、その効果を最大限に引き出すために4つの約束事があります。全ての型は、この4つを守った上で実践しましょう。
①おへそのあたりに力を入れる
②膣（男性はおしり）をしめる
③舌先は上顎のポケット部分に軽く押し当てて固定
④鼻先は普段より1cm引き上げる
【脇腹・お尻周りを鍛える】天地の型
多くのゴルファーの頭を悩ませる腰痛。天地の型で脇腹・お尻を鍛え、腰周りの可動域を広げれば、腰痛の予防にもつながります。
①4つの約束事を守り、足を大きめに開いて立ちます。右足のつま先は正面、左足のつま先は45度方向へ向けておきます
②両手を頭上に運び、手のひらを正面に向けたまま左右に開き、ゆっくり重心を左側に移動し上体を左に傾けます
③目線は指先を通して天を強く見上げ、左手は左のくるぶしの前に。両手は強く引き合います
④お尻や脇腹を意識しながら、指先が遠くを通るようにして元の姿勢に戻りましょう
⑤つま先の向きを入れ替え、反対側も同様に行います。左右1回ずつ行いましょう
【下半身・腸腰筋強化】沈み込み拝み手の型
腸腰筋・お尻周りの筋力強化、股関節の柔軟性UPができる沈み込み拝み手の型では、土台の安定と腰周りのスムーズな可動性を作り出します。
また、生理不調や便秘に日頃からお悩みの方にも、改善につなげる事のできる型なので、積極的に取り入れてみましょう。
①4つの約束事を意識したら、足幅は腰幅より少し広め、つま先の角度を45度にして立ちます
②両手は合掌し背筋をまっすぐに伸ばしたら、腰をゆっくりとおろしていきます
この時、膝はつま先とおなじ角度にしておきます
③肘は膝の内側にセットし、かかとが上がらないようにしましょう
④重心を左足→右足と交互に8回移動させます
⑤重心を両足に戻したら、下半身の安定を意識しゆっくりと元の姿勢に戻ります
【下半身の強化・股関節周辺の可動性UP】坐法（ざほう）六種
テレビをみながらでも実践できる坐法六種（跪坐・正坐・横座り・立膝・あぐら・抱え込み座り）では、ウエスト周りをすっきりさせたり、股関節周辺の可動性UPが期待できます。
①以下の順で素早く移行しながら坐法をつなぎます
騎座（つま先を立てた正座）
↓
正座
↓（足を左側にずらす）
左横座り
↓（左膝を素早く立てる）
左立膝
↓
あぐら
↓（右膝を素早く立てる）
右立膝
↓（右膝を寝かせる）
右横座り
↓
正座
↓
騎座
②足を入れ替え反対周りも行います
③左右一回りずつ終わったら、抱え込み座りでおしまいです
【Point】
・型から型に移動する時は、上半身の正中線をぶらさず素早く行いましょう
・横座りでは、両足が重ならないよう、前側の足裏は後ろ側の内腿につけておきます
ニキータさん「股関節やお尻周辺のトレーニングは、筋力や柔軟性の向上だけでなく、腰痛や生理痛の改善につながります。いつでも笑顔で快適にプレーするためにも、ジュガは毎日行うのがおすすめですよ」
次回も引き続きジュガの実践！ 来週は疲労回復におすすめの型をご紹介します。翌日以降に疲れを持ち越さず、次のラウンドに備えましょう！
◆教えてくれたのは「ジュガ」公認インストラクター・ニキータさん
ハワイ発・ドクターズメソッド ＪＵＧＡＨ（ジュガ）公認インストラクター。ゴルフ業界歴２４年。２０代に免疫疾患を患い硬直性脊椎炎を発症。投薬治療がない中でホットヨガに出会い継続する中で、知人の勧めで日本に上陸したばかりの「ＪＵＧＡＨ（ジュガ）」に出会う。スポーツ選手のコンディショニング、痛みや内臓諸機能の改善、バックエイジングの効果があると確信し、東京一期生としてライセンス取得の後、プロゴルファーをはじめ、パーソナルトレーニングをメインにＪＵＧＡＨ（ジュガ）インストラクター養成講座講師として活動中。ニキータさんのInstagram（@nikitakako_nikita）
◆JUGAH（ジュガ）協会 公式サイト
◆レッスンの詳細・お問い合わせ
ニキータさんのInstagram（@nikitakako_nikita）よりDMにてお問合せください。今後、「ジュガandゴルフ」、「ジュガandサーフィン」などのイベントや、リゾートホテルツアーも計画中とか。ぜひチェックしてくださいね！
撮影／福田文平、取材・文／辻岡奈保美
