「20代と比べて、30代になってから思うように痩せられなくなった…」と思い悩む人は少なくありません。女性は30代になると、ライフスタイルやホルモンバランスの変化が起きやすく、20代と同じダイエット方法ではなかなか体重が落ちにくくなります。
また、正しいダイエット法を行わなければ、体重が落ちたとしてもリバウンドや体調を崩すきっかけにもなりかねません。年を重ねても綺麗な理想的な体型を目指すために、正しいダイエット法を取り入れていきましょう。
【目次】
【１】30代女性が痩せにくい原因は？
原因１：基礎代謝が低下するから
原因２：ホルモンバランスが変化するから
原因３：ライフスタイルの変化によるストレスから
原因４：運動不足から
原因５：間違ったダイエットの経験から
【２】1kg減らすには何キロカロリー消費する必要がある？
【３】おすすめダイエット方法① 食事：必要な栄養素と痩せる食べ方
1日3食しっかり食事をする
栄養バランスを整えて摂取カロリーを減らす
基礎代謝を上げる食べ物・飲み物を摂る
野菜や汁物から食べるように心がける
【４】おすすめダイエット方法② 運動：ダイエットに効果的な運動
ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動を取り入れる
スクワットで大きな筋肉を効率よく鍛える
【５】おすすめダイエット方法③ 大切なのは生活習慣を整えること
お水を毎日1～1.5リットル飲む
睡眠時間は7時間が目安
毎日お風呂につかる
【６】まとめ
【１】30代女性が痩せにくい原因は？
「30代になってから痩せにくくなった」
「30代になってから脂肪がつきやすく、なかなか落ちない」
などと悩む人は多いでしょう。
女性は30代になると生活環境やホルモンバランスが大きく変化するため、20代と同じような生活のままでは太りやすくなります。なぜ30代になると急に痩せにくくなるのか、具体的な原因について詳しく見ていきましょう。
原因１：基礎代謝が低下するから
30代になってから痩せにくくなる大きな原因のひとつは、基礎代謝の低下が大きく関係しています。
基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのことで、1日に消費するエネルギーの約60％を占めています。もちろん個人差はありますが、年齢を重ねると筋肉量の低下などにより少しずつ基礎代謝が低下していきます。
基礎代謝量は、10代をピークにして年齢とともに減少をしていくことが一般的です。
例えば、60㎏の女性の場合、基礎代謝の目安は20代で1,326kcal、30代で1,314kcalと低下します。さらに、筋肉量の少ない人はさらに基礎代謝が低くなる可能性が高いです。
基礎代謝量だけ見ると「12kcalしか違わない」と思うかもしれませんが、1年にすると4,380kcal違ってきます。この蓄積が脂肪をため込む原因となり、30代になって太りやすく痩せにくくなっているのです。
原因２：ホルモンバランスが変化するから
ホルモンバランスの変化も、30代になってから痩せにくくなる原因のひとつです。女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌は、30代から減少していきます。
エストロゲンは脂質の代謝に関係があり、減少をすることでエネルギー減として脂質を使用する能力が低下します。つまり、脂肪が燃焼されにくくなるため、脂肪が蓄積しやすくなります。そのため、食べすぎたり運動不足になったりしていないのに、痩せにくくなってしまうのです。
原因３：ライフスタイルの変化によるストレスから
30代の女性は、仕事で責任のある役職を任されたり、結婚や妊娠出産、子育てなどライフスタイルが変化しやすい年齢です。仕事に私生活と知らない間にストレスが溜まりやすく、このストレスが痩せにくくなる原因のひとつになっています。
ストレスが溜まるとストレスホルモンの分泌が増え、食欲を抑制する作用のあるホルモンの分泌を抑えてしまう働きがあります。これにより、食欲が抑えられなくなり食べ過ぎてしまい、太る原因になってしまうのです。
また、ストレスにより自律神経が乱れることで、ホルモンバランスも崩れます。前述したとおり、ホルモンバランスが崩れることで、脂肪燃焼がされにくくなり、さらに痩せにくくなってしまいます。
原因４：運動不足から
ライフスタイルの変化により、忙しさが加速し運動不足になっている人も少なくないでしょう。運動不足になると消費カロリーが少なくなるため、痩せにくくなります。
食事などから摂取したカロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、体脂肪が蓄積され体重増加につながります。さらに、運動不足になると筋力が低下し、基礎代謝も落ちてしまうため悪循環に陥り、痩せにくくなってしまうのです。
原因５：間違ったダイエットの経験から
過去の間違ったダイエットが、なかなか痩せられない原因となっている可能性もあります。「痩せたい」気持ちが強いほど、過度なダイエットをしてしまう傾向にあります。
例えば、極端に摂取カロリーを減らしたり、過度な糖質制限などで特定の食品を食べないダイエットは、栄養が偏りやすく、筋肉量が落ちて代謝が低下する原因です。代謝が落ちると消費カロリーが減るので、どんどん痩せにくい状態になってしまいます。
この状態でリバウンドをすれば、脂肪燃焼をすることができず、どんなに頑張っても体重が減らないという状態になるのです。
【２】1kg減らすには何キロカロリー消費する必要がある？
「カロリー」とは、エネルギーの単位で、生命維持や活動に必要なエネルギー量を表すものです。食品面ではキロカロリー（kcal）が主に使われています。
ダイエットの面で考えると、100kcalの食事を食べても、100kcalのエネルギーを運動などで消費すれば、食べた分のエネルギーは消費され、身体には残りません。しかし、食べたエネルギーをすべて消費することができなければ、そのエネルギーは「脂肪」に変わり体内に溜まっていくのです。
では脂肪1㎏を消費するには、どれだけのカロリー消費が必要かというと、「約7,200kcal」のエネルギー消費をする必要があるとされています。
脂肪1g＝9kcalですが、脂肪組織には水分やタンパク質なども含まれているため、実際の脂肪組織は約7.2kcalです。
つまり、7.2kcal×1㎏（1,000g）＝約7,200kcalとなります。
例えば、1ヵ月で1㎏落としたい場合は、7,200kcal÷30日＝1日240kcalのエネルギーを多く消費する、もしくは食事を抑えることができれば1ヵ月で1㎏落とすことができます。
1日240kcal消費するためには、運動なら40〜50分のウォーキング、20〜25分のジョギングをすることで消費ができます。また、掃除機がけや床拭きなどを真剣に30〜40分行ったり、エレベーターを使わず階段を30分登ることで消費が可能です。日常的にコツコツ消費する意識をもってみると良いでしょう。
【３】おすすめダイエット方法① 食事：必要な栄養素と痩せる食べ方
ここからは、30代の女性にぴったりのおすすめダイエット法をお伝えします。
まずは、毎日の食事の意識を少し変えてみましょう。それだけで、摂取カロリーをコントロールすることができて、痩せやすい体を作ることができます。
●1日3食しっかり食事をする
ダイエットを始めると、摂取カロリーを減らすために食事の量を減らしたり、サラダしか食べなかったりする人が多くいます。これでは、栄養バランスが崩れ、筋肉量や代謝が落ち、逆に太りやすい体を作ってしまいます。
まず、ダイエットをするのであれば、朝食は抜かず1日3食きっちり食べることが大切です。食事を抜くと次の食事で空腹が強まり、ドカ食いやカロリーの高いものを選びやすくなります。結果、カロリーの摂りすぎとなり、太りやすくなるのです。
また、ダイエット中はカロリー制限をしながらも、必要な栄養素（タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など）をしっかり摂ることも重要です。食事回数を減らすと、一度の食事で必要な栄養をすべて補うことが難しく、栄養不足となります。結果、栄養バランスが崩れ、代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。
●栄養バランスを整えて摂取カロリーを減らす
ダイエットにおいて、栄養バランスを整えることはとても重要です。特に、たんぱく質や食物繊維が豊富な食事を意識するように心がけましょう。
たんぱく質は、体内で筋肉や肌をつくるサポートをしてくれる栄養素です。さらに、満腹感を持続させてくれるのでダイエットに最適な栄養素です。主に、肉・魚・卵などに含まれています。豆腐や納豆などの大豆製品にもたんぱく質は豊富なので、積極的に食事に取り入れましょう。
また、食物繊維は便秘を改善し、腸内環境を整える働きがあります。豆類やきのこ、海藻、野菜などに食物繊維は豊富に含まれています。栄養バランスの整った食事をすることで、間食を防ぐことができるので、結果的に摂取カロリーを減らすことにもつながります。
●基礎代謝を上げる食べ物・飲み物を摂る
基礎代謝を上げるために、身体を温める食べ物や飲み物を摂るように心がけましょう。
体温が1℃上がると基礎代謝が約12〜13％上がると言われています。例えば、基礎代謝1,300kcalの人の体温が1℃上がれば、1,300kcal×12％＝156kcal毎日代謝を増やしてくれることになります。年間で考えると156kcal×365日＝56,960kcalの消費が変わってきます。年齢による基礎代謝の低下も考えると、体を温める食べ物や飲み物を積極的に摂ることでダイエット効果が期待できるでしょう。
具体的に、飲み物であれば白湯やスープ、ハーブティーなどが、食べ物であれば生姜や人参、大根などの根菜類を摂ると体の冷えを防ぎ、エネルギー消費を助けてくれます。
●野菜や汁物から食べるように心がける
食事を食べるときは、食べる順番を変えるだけでも、ダイエット効果に期待ができます。正しい順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎ、結果的に痩せやすい体を作ることができるのです。
食べる順番は、以下の通りです。
①野菜や食物繊維
サラダや温野菜、海藻やきのこ類など
②タンパク質
肉、魚、豆腐、卵、大豆製品など
③炭水化物（主食）
ごはん、パン、麺類など
炭水化物を最初に食べると、血糖値が急激に上がり、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。インスリンは「脂肪を蓄えるホルモン」とも言われ、余分な糖を脂肪に変える働きをします。食物繊維を先に食べると、この血糖値の急上昇が防がれ、脂肪の蓄積が抑えられます。また、野菜やたんぱく質を先に食べることで満腹感が得られやすくなり、炭水化物の摂取量を自然と減らすことができます。
【４】おすすめダイエット方法② 運動：ダイエットに効果的な運動
ダイエットに運動は欠かせません。特に30代になると、代謝に関わる筋肉量が自然と減少していきます。それを補うためにも定期的な運動が必要です。ここでは、体の60～70％の筋肉が集まる下半身を鍛え、効果的に基礎代謝を上げる運動方法を紹介します。いきなりハードな運動をする必要はありませんが、毎日少しずつ取り入れるように心がけましょう。
●ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動を取り入れる
まずは、手軽に始められるウォーキングやジョギングで有酸素運動を取り入れましょう。激しい運動を週1回行うよりも、軽めの有酸素運動を毎日続ける方が代謝アップ効果が期待できます。
有酸素運動は、主に脂肪をエネルギー源として使います。特に運動開始後20分を過ぎると、脂肪がより多く燃焼されると言われています。まずは、簡単なウォーキングから毎日20～30分継続をしていきましょう。ウォーキングに慣れてきたら、スピードを少しずつ早めて無理のない範囲でジョギングへ移行していくことがおすすめです。
●スクワットで大きな筋肉を効率よく鍛える
ダイエット効果を上げるためには、インナーマッスルを鍛えていきましょう。インナーマッスルを鍛えれば、筋肉量が増え、基礎代謝アップにつながっていきます。さらに、姿勢改善も期待ができるので、一石二鳥です。
スクワットは、太ももやお尻、腹筋や背中など、多くの筋肉を同時に鍛える「全身運動」です。特に、太ももとお尻は体の中で最も大きな筋肉群なので、効率よく筋肉量を増やし代謝アップができるだけでなく、運動中のエネルギー消費も高い特徴があります。
スクワットで下半身全体を引き締めることで、美脚やヒップアップなどの見た目にも良い効果が期待できます。
【５】おすすめダイエット方法③ 大切なのは生活習慣を整えること
ダイエットは毎日の生活習慣を整えることも重要です。毎日の生活に「痩せる習慣」を取り入れるだけで、理想の体型が手に入ることが期待できます。
ここでは、簡単にできる「痩せる習慣」をご紹介します。
●お水を毎日1～1.5リットル飲む
水を毎日1～1.5リットル飲むことが、ダイエットに効果的だと言われています。人間の体の約60％は水でできています。体内の水は、栄養や酸素を血液中に溶かして全身に運び、老廃物や不要な物質を汗や尿として体外に排出する役割を担っています。この水分循環がスムーズになると新陳代謝が活発になることで、代謝が上がるのです。
それだけでなく、便秘の解消やむくみ改善も期待でき、ダイエットの邪魔をする要素を解消する手助けをしてくれます。結果、毎日水を飲むことで、痩せやすい体を手に入れることができます。
●睡眠時間は7時間が目安
睡眠時間が短いと太りやすいと言われており、7時間睡眠が良いと考えられています。睡眠時間が7時間より短いと、食欲を増すホルモンが多く放出され、いつまでもお腹いっぱいにならず食べ過ぎてしまい、これが太る原因になっていきます。
また、寝てる間には成長ホルモンが放出され、脂肪の燃焼を高める働きをします。つまり、寝てる間に体脂肪が代謝されていくのです。そのため、毎日7時間睡眠を習慣にして、痩せ体質を手に入れましょう。
●毎日お風呂につかる
お風呂に入ることで血流が良くなり、体温が上がります。これにより、基礎代謝があがります。特に冷え性の人は、血流が悪いことで代謝が低下しているため、入浴をすることで改善が期待できます。
また、入浴中の温熱効果や水圧の作用で、リンパや血液の循環が促進され、体内に溜まった余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。むくみによる体重増加やボディラインの崩れも軽減する効果が期待できるのです。
お風呂に入ることで副交感神経が優位になり、ストレスの軽減にもつながるので、脂肪をため込みやすい体質の改善にも効果的です。
【６】まとめ
女性は30代になると、ライフスタイルやホルモンバランスの変化が起きやすく、20代と同じダイエット方法ではなかなか体重が落ちにくくなります。
30代女性のダイエットは、毎日3食バランスの良い食事を心がけ、適度な運動と毎日の生活習慣を整えることが重要です。
痩せたいからと言って、食べないダイエットや無理な糖質制限ダイエットは、逆に太りやすい体になってしまうため注意しましょう。
正しいダイエット法を取り入れて、年齢を重ねても綺麗な理想的な体型を目指していきましょう。
